2014年6月のアーカイブ

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睡眠不足をすると、肥満になりやすいという事実をご存じでしょうか？
夕食から時間が空いて空腹感が高まることや、睡眠が足りないストレスを食べることで解消しがちになること、それからBMAL1と呼ばれる脂肪を合成するたんぱく質が夜になると活発になること、このような要因が重なって睡眠不足をすると太りやすくなってしまうのです。
それでは、「美容と健康のためにはすぐに寝ましょう！」と言いたいところなのですが、睡眠不足の原因は夜更かしだけではありません。
厚生労働省の調査では、25～34歳の女性の睡眠不足の原因のトップは「育児のため」でした。　他にも仕事や悩みで眠れないというケースも多いのです。
どうしても長く眠れないのなら、せめて睡眠の質を高めることで足りない時間をカバーしたいものです。
そのためには、セロトニンという神経を落ち着かせてくれる神経伝達物質を増やすことが大事なのですが、セロトニンの量は食生活によって大きく変わってしまいます。
では、いったいどのような食べ物を取ればいいのでしょうか？
ここから、４つの重要な食べ物を順に紹介していきます。

• トリプトファンを含む食べ物！
  セロトニンを合成するのに必要な材料としては、まずトリプトファンがあげられます。
  トリプトファンとは、アミノ酸のひとつで以下のようなたんぱく質を多く含む食べ物やナッツ類に含まれています。
  • かつお、はまち、マグロなどの青魚
  • レバー類
  • アーモンド、ピーナッツ、くるみなどのナッツ類
  • 納豆や豆腐、きな粉などの大豆製品
  • 牛乳やチーズなどの乳製品

  よく「寝る前に牛乳を飲むとよく眠れる」と言われますが、これは牛乳にトリプトファンが多く含まれているためです。
  食事に上記の食品を加えたり、おやつにナッツやきな粉、牛乳を使ったお菓子を食べるのもオススメです。

• ビタミンB6を含む食べ物！
  そして、もうひとつセロトニンの材料として大切なのがビタミンB6です。
  ビタミンB6は青魚やレバー、大豆製品などトリプトファンを含む食べ物に多く含まれていますが、他にも下記のような食べ物から摂ることが可能です。
  • バナナ・あずき
  • ごま

  ビタミンB6が欠乏すると、皮膚炎や貧血、脂肪肝になることが知られています。

• ナイアシンを含む食べ物！
  セロトニンを作るための環境作りに欠かせないのが、ナイアシンです。
  ナイアシンは、糖質・脂質・たんぱく質の代謝に欠かせない物質です。
  トリプトファン、ビタミンB6とセロトニンの材料２つが十分に揃ってもナイアシンが足りないと、身体はセロトニンではなくナイアシンを作ってしまうのです。
  そこであらかじめ、食べ物でナイアシンを補う必要があります。
  ナイアシンが多く含まれる食べ物は下記の通りです。
  • たらこ・マグロ
  • ピーナッツ
  • スルメ
• マグネシウムを含む食べ物！
  セロトニンを作るために欠かせないミネラルはマグネシウムです。
  ストレスが増えるとマグネシウムが消費されるので、気持ちを落ち着けるためにも常に摂る必要があります。下記の食べ物にマグネシウムが多く含まれています。
  • ピーナッツ、アーモンド、カシューナッツなどのナッツ類
  • 青のり、焼きのり、ひじきなどの海藻類
  • インゲン豆、えんどう豆、あずきなどの豆類

  他にもお茶やコーヒー、ココアにも多く含まれていますので、仕事しながらや、ひと休みの時に飲むといいでしょう。

以上、トリプトファン、ビタミンB6、ナイアシン、マグネシウムの4つを摂ることで、セロトニンを体内で合成し、グッスリ眠れるようになります。
また、セロトニンは鎮静作用だけでなくさらに満腹中枢を刺激して食欲を抑えます。
そのため衝動的にドカ喰いするというのがなくなり、肥満を防ぐというメリットもあります。
日常生活にこれらの食材を取り入れた食事や夜食をとりいれて、少なくても満足度の高い睡眠が取れるようにしたいものです。
しかしながら、忙しい現代人には食事から取るのは難しいという方もかなりいらっしゃいます。
そのような方々のために当院では各種サプリメントを用意してあります。
まず、セロトニンを増加させるものとしては、ラフマエキス、セロトニックディアールがあります。ラフマエキスは３０個入りで3,150円、セロトニックディアールは３０袋入りで13,125円です。
ラフマエキスは1日に２～3個、セロトニックディアールは1日にⅠ袋飲みます。

トリプトファンのサプリメントとしては、　Pure社の5-HTP（5-ヒドロキシトリプトファンのこと）というものがあります。5-HTPはセロトニンに転換される一つ前のトリプトファンから天然合成で出来ている中間体です。当院ではうつ症状の方や不眠症の方に使っています。　1ケースは180個入り18300円です。　１日3個の摂取が必要なので60日分です。　1個単価は101.6円となります。

ビタミンB6のサプリエントとしては、　Pure社のB－コンプレックスプラスというものがあります。Bコンプレックスプラスは、ビタミンB1、B2、B3、B5、B6、B12、ビオチン、そして葉酸を含むビタミンBの複合体です。これら総ての成分は最も生理学的に利用可能で機能的な形態になっています。1ケースは120個入り4780円です。　１日3個の摂取が必要なので40日分です。　1個単価は39.8円となります。

ナイアシンのサプリメントとしては、Pure社のナイアシトールというものがあります。
ナイアシン(ビタミンB3)　は、エネルギー代謝、代謝機能、関節機能などに良い報告があり、当院では統合失調症、うつ病、自律神経失調etcの方に使用しています。
１ケースは180個入り10500円です。　１日4個の摂取が必要なので45日分です。
1個単価は58.3円となります。

マグネシウムのサプリとしては、ナチュメディカのマグネシウムを使っています。
マグネシウムには神経や筋肉をリラックスさせる働き、血管を広げ、血圧を下げる作用があります。当院のマグネシウムは、60カプセル入りで1680円とかなり安価になっています。

食事を工夫出来る方は食べ物から４つの栄養素を取ることで十分かも知れませんが、独身の方や帰宅が遅く食事の準備にあまり時間をかけられない方は上記のサプリメントを利用してご自身の睡眠の質を高めるよう努力して下さい。